Laufen und Joggen im Winter

Joggen und Laufen im Winter?
15. Dezember 2018 · Autoren: OCR for Fun, Peter Krobath

Kurze Tage, lange Nächte und eisige Kälte. Hört sich nicht nach Spaß an, oder? Weit gefehlt! Was früher nur für fortgeschrittene Sportler und ‚harte Hunde‘ denkbar war, ist heute auch für den Fun- und Hobbysportler eine feine Sache. Aber Achtung, mit der richtigen Ausrüstung und unseren Tipps, könnte der Winter bald zu deiner liebsten Jahreszeit zum Joggen werden.

Warum Joggen im Winter?

Frische Luft, in der Sonne glänzender Schnee und ganz viel Abwechslung, sind nur einige der Dinge, die der Winter zu bieten hat. Für manche gibt es nichts Schöneres als an einem sonnigen Wintertag, bei strahlend blauem Himmel, über einen mit Schnee bedeckten Weg zu laufen. Traumhaft! Es gibt nichts Besseres gegen den Winterblues, du wirst sehen

Joggen im Winter hat dir aber noch weit mehr zu bieten und ist jeden kleinen ‚Fröstler‘ Wert. Du verhinderst das Ansetzen von Winterspeck, kannst ohne Formverlust in die Frühjahressaison starten und deine gute Laune bleibt dir die ganze dunkle Jahreszeit hindurch. Auf Schnee und Eis lernst du dich auch auf rutschigem Untergrund sicher zu bewegen und Kälte wird dir auch viel weniger ausmachen. Das senkt nebenbei nicht nur dein Verletzungsrisiko, sondern stärkt zusätzlich auch noch deine Abwehrkräfte. Also das perfekte Training, nicht nur für deinen nächsten Hindernislauf.

Laufen im Winter bringt auch viel Abwechslung in dein Trainingsleben. Ein eintöniges Training wird dir auf Dauer keine Freude bereiten und null Spaß machen. Gut, dass gerade der Winter viel Abwechslung zu bieten hat. Sei es ein Lauf über eine mit Schnee bedeckte Wiese, einen eisigen Waldweg entlang oder rundherum um einen zugefrorenen See.

Die richtige Ausrüstung für's Laufen in der kalten Jahreszeit

Gerade Anfänger machen hier sehr viel falsch. So manch einer glaubt, dass eine dicke Schijacke angebracht wäre, immerhin ist es Winter. Spätestens nach den ersten Minuten wird der mit Schweiß überströmte Schijacken-Läufer aber feststellen, dass Laufen im Winter nichts mit dem Sport auf zwei Brettern zu tun hat. Im schlimmsten Fall zieht er jetzt seine Jacke aus und läuft total verschwitzt weiter. Das ist der Stoff aus dem die Grippewelle in der kalten Jahreszeit gemacht ist.

 Überlege dir daher dein Outfit gut und wähle das richtige Material zum richtigen Wetter. Baumwolle ist zwar angenehm und bequem, hat in deiner Wintersportbekleidung für den Ausdauersport aber nichts verloren. Sie hat die Eigenschaft sich wie ein Schwamm mit Schweiß vollzusaugen und das kann – vor allem bei eisigem Wind – schnell sehr kalt werden. Darauf kannst du verzichten, außer du willst krank im Bett liegen, anstatt Spaß beim Joggen im Winter zu haben! Atmungsaktive Membranen, wie Goretex (mit genügend Lüftungsschlitzen) als äußerste Schicht und darunter am besten eine hautenge, lange Unterwäsche mit einem hohen Anteil an Polypropylen wäre eine bessere Wahl. Eine zusätzliche Schicht aus Fleece ist nur bei tiefen Temperaturen, unter dem Gefrierpunkt, notwendig. Ist es Windstill, kann ein Pullover aus Fleece auch als oberste Schicht getragen werden. Keine noch so moderne Kunstfaser ist so atmungsaktiv wie das gute, alte Fleece, das es übrigens auch in bunten Farben und als Weste – mit und ohne Ärmel – gibt. Etwas Farbe im Winter tut schließlich der Laune gut.

Oft wirst du – je nach Temperatur – über dünne Handschuhe, ein Stirnband oder eine Mütze zusätzlich sehr dankbar sein. Bist du eine Frau, sollten es besser etwas dickere Handschuhe sein, aber bitte keine Schihandschuhe. Die freien Hautstellen lassen sich mit Hilfe einer fetthaltigen Kälteschutzcreme bedecken. Bei Minusgraden und stärkerem Wind durchaus empfehlenswert. Ein Multifunktionstuch, das du dir bei Bedarf über den Mund ziehen kannst, rundet das Ganze ab.

Wir empfehlen dir zum Joggen im Winter Laufschuhe mit einer wasserdichten Membran. Damit bleiben deine Füße schön warm und Nässe hat keine Chance. Wähle für den Winter eine Schuhgröße größer wie im Sommer, da deine Zehen dank dem zusätzlichen Luftraum, weniger schnell kalt werden. Bei tieferem Schnee solltest du deine Winterlaufschuhe mit kleinen, speziell für das Joggen entwickelte, Gamaschen kombinieren. Auch von oben kommt dann kein Schnee mehr hinein und es bleibt trocken und angenehm warm. Wieviel von Kleidung ist im Winter gut und wann ist es zu viel? Ganz einfach. Bevor du angezogen in deine Laufrunde startest überprüfst du dein Gefühl und entscheidest dich für eine der folgenden Aussagen:

1.) Du fühlst dich wohlig warm eingepackt und dir ist angenehm warm. Geh dich schnell nochmal umziehen und spar dabei 1-2 Schichten ein. Dir wird sonst viel zu warm und deine Leistungsfähigkeit sinkt.

2.) Deine Zähne beginnen zu klappern und dein ganzer Körper zittert. Hol dir lieber noch ein Fleece oder eine Weste zum Drüberziehen. Sonst macht dir dein Trainingslauf keinen Spaß.

3.) Du beginnst leicht zu frösteln und spürst die kühle Luft auf der Haut.  GRATULATION! Du bist perfekt angezogen. Schon nach den ersten Laufschritten wird das Frösteln aufhören und du fühlst dich angenehm temperiert.

Sicherheit bei Kälte und Dunkelheit

Auch wenn du beim Laufen im Winter deine Bänder und Gelenke schulst auch mit glatten Untergründen zurecht zu kommen, ist das Verletzungsrisiko deutlich erhöht, weswegen du einiges zu beachten hast.

Um Zerrungen und Muskelverspannungen zu vermeiden, musst du dich viel besser aufwärmen als in der wärmeren Jahreszeit. Wie bei deinem Auto, das muss auch erst in die Gänge kommen, bevor du damit richtig Gas geben kannst. Am besten du gehst dich einige Minuten zügig ein und beginnst anschließend erst ganz langsam zu joggen. Wir empfehlen dir, dich mindestens 15 Minuten lang aufzuwärmen. Viele Läufer finden es dabei angenehm, eine zusätzliche Jacke oder Mütze zu tragen und diese erst später abzulegen.

Die Jacke lässt sich wunderbar in einen Laufrucksack verstauen, den du immer dabeihaben solltest. Gefüllt mit wärmender Kleidung für den Notfall oder wenn du es einfach einmal gerne wärmer hättest. Du brauchst dich nur zu verletzen, kannst deswegen nicht mehr laufen und musst zu Fuß nach Hause gehen. Ohne eine zusätzliche Isolationsschicht kann dieses Szenario sehr schnell zu einer gefährlichen Situation werden. Die modernen Laufrucksäcke spürst du nicht und sind auch im Sommer, als Trinkrucksack, eine tolle Sache.

Der kürzeste Tag des Jahres ist der 21. Dezember, weswegen die Chance in die Dunkelheit zu kommen sehr hoch ist. Vielleicht willst du auch nach der Arbeit deine Runde drehen und startest gar erst bei Dunkelheit? Auch sowas kann eine spannende Abwechslung sein oder einfach nur ein schreckliches Training, hängt ganz von deiner Einstellung ab. Wie auch immer, du wirst Licht benötigen. Läufst du im Wald oder in einer unbeleuchteten Gegend, wird eine Stirnlampe eine ausgezeichnete Hilfe sein. Achte darauf, dass diese leicht ist, gut auf deinem Kopf hält und auch ein Warnlicht auf der Rückseite hat. Zusätzliche Rückstrahler am Körper verteilt sowie eine kleine Reservetaschenlampe und die Dunkelheit ist gegessen.

Frauen könnten sich in gefühlt unsicheren Gegenden das Mitführen einer Verteidigungshilfe überlegen oder einfach den Hund mitnehmen. Wetten, dass diesem das Joggen im Winter viel Spaß machen wird?

Rutschsicher unterwegs

Warm und wasserfest sollten die Schuhe sein, das weißt du schon. Oft geht es aber im Winter wie auf einem Eislaufplatz zu. Falsche Sportart! Abhilfe schaffen hier entweder Spikeschuhe oder Spikes, die sich bei Bedarf über die Schuhe ziehen lassen. Eine gute Investition, die vielerorts erst ein richtiges Lauftraining im Winter ermöglicht.

Detaillierte Infos zu Schuhspikes findest du hier!

Wie lange und schnell trainieren?

Meistens liegt der erste Wettbewerb noch in weiter Ferne, oft ist es sehr kalt, dann einmal eisig. Mach dir alles keinen Stress. Je nachdem was du vorhast, sollten es aber schon ein bis zwei Läufe in der Woche sein. Einer davon lange (ca. 1,5 Stunden) und ganz, ganz gemütlich, der zweite kurz (ca. 45 Minuten) und flott, mit wechselnder Geschwindigkeit. Höre einfach auf deinen Körper, deine Laune und übertreibe es nicht. Das Training im Frühjahr könnte noch hart genug werden.

Und für alle, die es auch im Winter so richtig wissen wollen, haben wir für euch die Hindernisläufe der Wintersaison zusammengestellt.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Joggen und Laufen im Winter!

Laufen auf Eis und Schnee? Mit der richtige Ausrüstung ein echtes Vergnügen!